筋力発揮率 (Rate of Force Development, RFD) は、アスリートの爆発的な力を生み出す能力を測定します。エリートアスリートになるためには、最短時間で最大の力を発揮できるように体を鍛える必要があります。

大会シーズンが近づくにつれ、ニコ道場チームサポートの佐賀北高校柔道部は、非常にパワフルになることで構成されるトレーニングの新しい段階に入っています。それは、重りや体をできるだけ速く動かすことです。

今回の上半身のパワー開発セッションでは、爆発的なパワー開発の3つの異なる側面を開発するために、3つの異なるエクササイズを連続組み合わせています。

1つ目のエクササイズは、バンドを使ったダイナミックベンチプレスです。重量をできるだけ速く動かすために、重量は1RMの30～50％に抑えます。バンドを加えることで、バーにかかる力を大きくすることができます。ここでの目標は、できるだけ早く短縮性収縮を起こすことである（3回セット）。

次に、プライオメトリック・エクササイズに移行します。このパワープッシュアップのバリエーションは、手の接地時間をできるだけ短くするために使用します。疲労を避けるために、回数は非常に少なくしています。(3～5回)

最後のエクササイズは、膝をついた状態でのバリスティックメディシンボール・チェストプレスです。

力の発揮率を高めるためのトレーニングでは、筋肉の疲労を伴うような運動（10回セットなど）を行わないことが重要です。疲労した筋肉の収縮は遅くなります。そのようなエクササイズは、別の日や前の段階で行うようにしましょう。

このタイプのトレーニングを行う方法を理解するために、ビデオをリアルタイムで撮影しておきましたので、選手がどのように1つのエクササイズから別のエクササイズに移っていくかがわかると思います。エクササイズ間のインターバルはありませんが、すぐに次のエクササイズに移らないようにしません。

動画を見ていただくとわかるのですが、アスリートたちはベンチプレスのバーに赤バンドを使っています。これは、上半身のパワーを高めるのに最適なセットです。

10月21日までの期間限定で、5本セットが1万円でニコ道場のショップサイトで販売されています（日本国内は送料無料）。

このタイプのトレーニングを試す前には、十分なウォーミングアップを行い、理想的には、事前に4～6週間の筋力トレーニングを行っていることを確認してください。このプログラムはエリートアスリートのために作られたもので、初心者や若いアスリートは行わないでください。

下半身のトレーニングについては、動画をアップしました。ぜひご覧ください。コンセプトは同じです。上半身と下半身を同じセッションで鍛えますが、2日に分けても構いません。

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