非線形ピリオダイゼーションの基本：Max Effort法

アスリートの為のトレーニング方法

その１：マックス・エフォート・メソッド

ロシア式コンジュゲート法とは、ソ連の筋力科学者であるウラジーミル・ザツィオルスキーが開発したトレーニング方法です。
Westside Barbell ClubのオーナーであるLouie Simmons氏のおかげで、私たちはこの素晴らしいトレーニング方法についてより多くの知識を得ることができました。ルイ・シモンズはこの方法を研究し、主にパワーリフターに使用しました。世界で最も強いパワーリフターがウエストサイドでトレーニングしています。

コンジュゲート法には3つの方法があります。

これは何を意味するのでしょうか？この3つの方法を用いれば、アスリートは強く、速く、大きくなれるのです。すべてのアスリートが求めていることではないでしょうか。

この第1部では、「マックスエフォート法」をご紹介します。
第2部、第3部では、「動的努力法」と「反復努力法」についてご紹介しますので、お楽しみに。

最大努力法

ウラジーミル・ザツィオルスキーは、著書『Science and Practice of Strength Training』の中で、この方法が筋内・筋間の両方のコーディネーションを向上させ、筋肉系と中枢神経系を刺激する優れた方法であると説明しています。

私がこの方法で面白いと思ったのは、6～7日に1回、ある動作を行うたびに、1RMの90％以上の重量を持ち上げることができるという点です。今言ったことを意識してください。エクササイズではなく、ムーブメントを行うのです。

3週間後には、強度が低下する傾向にあります。コツは、運動をローテーションすることです。例えば、ベンチプレスを1～3週間続けた後、フロアプレスを1～3週間続けてみましょう。つまり、同じ動きをしていますが、同じエクササイズではありません。同じ運動をしていないので、体が順応するため、最大の運動量を維持し、筋力を高めることができます。しかし、同じ運動をずっと続けているわけではないので、筋力は衰えません。あなたがしたいことは、1回のトレーニングで前回よりも重いものを持ち上げるようにすることです。常に記録を更新するようにしましょう

1～3週間ごとに運動をローテーションすることで、同じ運動を10～12週間、場合によってはそれ以上の頻度で行うことができます。

マックスエフォートの日には、1つのマックスエフォート・リフトだけを行います。
最大値（1RMの90％以上）に達するまで、3～5回を1セットとしたウォーミングアップを行い、その後、1～3セットを行います。

ウエストサイド・テンプレートでは、マックスエフォート・トレーニングを2日に分けて行います。1日は上半身（ベンチプレスとそのバリエーション）、1日は下半身（スクワット/デッドリフトとそのバリエーション）のトレーニングを行います。

上半身のＭＥの種目のリスト：

  • ベンチ・プレス
  • フロアー・プレス
  • ボード・プレス
  • リバース・バンド・プレス
  • バンド・プレス
  • インクライン・プレス
  • ディクライン・プレス
  • ディクライン・ボード・プレス
  • 懸垂（ＭＥの種目はベンチのバリエーションが決まっていない）
  • ミリタリー・プレス
  • Etc…

下半身のＭＥの種目のリスト：

  • スクワット
  • ボックス・スクワット
  • デッド・リフト
  • ラック・デッド・リフト
  • リバース・バンド・デッド・リフト
  • トラップ・バー・デッド・リフト
  • タイヤー・フリップ
  • Etc…

マックスエフォート・メソッドは、どんなアスリートでも、これまでに到達したことのない強さのレベルに引き上げることができると信じています。しかし、Vladimir Zatsiorsky氏は、この方法は誰にでもできるものではなく、限界があると説明しています。
初心者にはお勧めできませんし、適切なテクニックを使わないと怪我のリスクが高まります。また、マックスエフォート法を使用する際には、オーバートレーニングに注意しなければなりません。マックス・エフォート・メソッドを使用する際には、ディロード・ワークアウトとリカバリー・ワークアウトが必要です。

重いものを持ち上げれば強くなりますが、逆に遅くなってしまうこともあります。だからこそ、速くなるためにはダイナミック・エフォート法を取り入れなければならないのです。次回の記事では、速くなるための方法をご紹介します。

References:

https://peraichi.com/landing_pages/view/nicodojo-hipband
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