非線形ピリオダイゼーションの基本： Dynamic Effort法

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非線形ピリオダイゼーションの基本： Dynamic Effort法

2021Jun09
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非線形ピリオダイゼーションの基本： Dynamic Effort法

アスリートの為のトレーニング方法

その２：ダイナミック・エフォート・メソッド

ロシア式コンジュゲート法とは、ソ連の筋力科学者であるウラジーミル・ザツィオルスキーが開発したトレーニング方法です。
Westside Barbell ClubのオーナーであるLouie Simmons氏のおかげで、私たちはこの素晴らしいトレーニング方法についてより多くの知識を得ることができました。ルイ・シモンズはこの方法を研究し、主にパワーリフターに使用しました。世界で最も強いパワーリフターがウエストサイドでトレーニングしています。

コンジュゲート法には3つの方法があります。

マックスエフォート法：最大の重量を持ち上げる。
ダイナミックエフォート法：できるだけ速くサブマックスウェイトを持ち上げる。
リピーテッドエフォート法：限界まで最大値以下の重量を持ち上げる。

これは何を意味するのでしょうか？この3つの方法を用いれば、アスリートは強く、速く、大きくなれるのです。すべてのアスリートが求めていることではないでしょうか。

今回は、「速く」「強く」なるためのトレーニング方法をご紹介しましょう。

ダイナミックエフォート法

これは、どんなアスリートにとっても重要なトレーニングです。そして、これが誰もが間違っているところなのです。私はジムで様々なスポーツのアスリートを見ていますが、いつも同じ間違いをしています。彼らはスピードのためのトレーニングをしていません。彼らは皆、ある種のマックストレーニングや大量のボディビルの材料を使っています。私は、もう十分だと思います。ボディビルを学びたいのであれば、そこにあるすべてのボディビル雑誌を買ってきてください。本物のアスリートになりたいのであれば、スピードトレーニング、つまりダイナミック・エフォート・メソッドをトレーニングに取り入れる必要があります。

ダイナミックエフォート法とは、1RMの40〜60％の重量を、できるだけ速く持ち上げるというものです。エキセントリック・パートとコンセントリック・パートを、コントロールしながら素早く行います。これにより、爆発的な強さを身につけることができます。オリンピックリフト（スナッチ、クリーン、ジャーク）では、エキセントリックな部分がないので、これはオリンピックリフトとは大きく異なります。ウエストサイドでも、デフランコのトレーニングシステムでも、オリンピックリフトは一切教えていません。

上半身のダイナミックなエクササイズ。

ウェストサイドでは、ダイナミックベンチプレスを以下のように行います。1MRの40〜60％の重量で、3回を8セット行います。この3回の反復運動は、できるだけ速く行わなければなりません。

メディシンボールを使ったエクササイズは、ダイナミック・エクササイズに最適です。プライオメトリック・プッシュアップ、壁や距離に向かってのメディシンボール・パス、ライイング・メディシンボール・パスなどがあります。

引っ張り系のエクササイズも、プライオメトリック懸垂やフレックスバンドを使ったラック懸垂など、ダイナミックな努力を要するエクササイズとして取り入れることができます。

下半身のダイナミックエクササイズ。

ウエストサイドでは、主なダイナミックエフォートエクササイズはボックススクワットです。1RMの40〜60％の負荷で2回を8〜10セット、できるだけ速く行います。

下半身については、ジョー・デフランコがダイナミックエフォート法に非常に興味深いものを見つけました：ジャンプとバリエーションです。週2回のスクワットでは体への負担が大きく、回復が遅くなるため（特に初心者やライトアスリートの場合）、ボックスジャンプ、シングルレッグボックスジャンプ、バーティカルジャンプ、ブロードジャンプ、ボックスへのデプスジャンプ、ジャンプへのボックススクワットなどを代わりに行います。彼のウェブサイトやビデオを見れば、驚くべきことがわかるでしょう。

鎖やバンドは、ダイナミック・エフォート・メソッドに最適なツールです。私は、爆発的な強さを身につけるためにバンドを使うことを特に気に入っています。なぜなら、バンドはリフトのエキセントリックな部分を加速させ、バーがより早く下がるからです。