アスリートの為のトレーニング方法
その３：リピーテッド・エフォート・メソッド
ロシア式コンジュゲート法とは、ソ連の筋力科学者であるウラジーミル・ザツィオルスキーが開発したトレーニング方法です。
Westside Barbell ClubのオーナーであるLouie Simmons氏のおかげで、私たちはこの素晴らしいトレーニング方法についてより多くの知識を得ることができました。ルイ・シモンズはこの方法を研究し、主にパワーリフターに使用しました。世界で最も強いパワーリフターがウエストサイドでトレーニングしています。
コンジュゲート法には3つの方法があります。
- マックスエフォート法：最大の重量を持ち上げる。
- ダイナミックエフォート法：できるだけ速くサブマックスウェイトを持ち上げる。
- リピーテッドエフォート法：限界まで最大値以下の重量を持ち上げる。
これは何を意味するのでしょうか？この3つの方法を用いれば、アスリートは強く、速く、大きくなれるのです。アスリートが求めていることではないでしょうか。
このシリーズの最終回では、筋肉を増やす方法をご紹介します。
リピーテッドエフォート法
ボディビルダーはなぜ筋肉が大きいのでしょうか？それは、筋肉を酷使しているからです。ボディビルダーは知らないかもしれませんが、「リピーテッドエフォート法」というものを使っています。筋肉が疲労すると、最大数のモーターユニットが採用されるので、筋肥大を刺激するには失敗までのトレーニングが最適です。だから、筋肉は大きくなるのです。
さて、勘違いしないでください。私の記事を読んでくださっている方は、私がボディビルダーに反対していると思っているかもしれません。私はボディビルダーを尊敬していますし、彼らが情熱を持って取り組んでいることには敬意を表しています。しかし、私はアスリートのためのボディビル・トレーニングには反対です。アスリートは強くなければならないし、速くなければならないので、ボディビルダーのようなトレーニングはこれに反するのです。
しかし、筋肉をつけることは必要です。特に若いアスリートにとっては、筋力トレーニングやスピードトレーニングに入る前に基礎を固める必要があります。私は多くの高校生アスリート、主に野球選手と仕事をしていますが、彼らの多くは筋肉量が不足しているため、マックスエフォート法を使うのは良いアイデアではありません。デイブ・テイトが言ったように、「骨は曲げられない」のです。つまり、痩せている選手は、筋肉量を増やすことに集中する必要があるのです。反復努力法は、そのための素晴らしいトレーニング方法です。
しかし、私は「お気に入りのボディビル雑誌に飛び込んで、デクスター・ジャクソンがミスター・オリンピアになったルーティンをやってみなさい」とは言っていないことに注意してください。
ここでは、「反復努力法」の使い方を紹介します。原則として、この方法は補助的なエクササイズやアクセサリーエクササイズに使用します。
例：インクラインダンベルプレス。
- 20～25回（約60％）反復できる重さを選びます。
- 同じ重量で3セットを行い、90～120秒休む。
- 1セット目は、20～25回を行う。完全に失敗するのではなく、2回分の回数を残します。
- 90～120秒休む。
- 2セット目、蓄積された疲労のため、15～20回しかできないかもしれない（もう一度、タンクに2回分のレップスを残しておく）。
- 90~120秒休む。
- 最後の3セット目は、完全に失敗するまで、つまり良いフォームで反復ができなくなるまで行います。今回は、8～10回しかできないかもしれません。
ルイス・シモンズが書いたリピーテッドエフォート法の面白いバリエーションを読みました。彼は、ゆっくりとしたテンポ、またタイムセット(Time under tension)を行うことを提案しています。私は自分でこれを試してみて、作業能力を向上させる素晴らしい方法であることがわかりました。軽いダンベルを持って、5分間ノンストップで押すのです。皆さんもぜひやってみてください。
References:
- SCIENCE AND PRACTICE OF STRENGTH TRAINING by Vladimir Zatsiorsky.
- THE EFS BASIC TRAINING by Dave Tate & Jim Wendler.
- Articles by Louie Simmons found on www.westside-barbell.com
- Articles by Joe Defranco found on www.defrancostraining.com
- Super Strength DVD.
